虾米做法-大把吃蔬菜，养出好肠道——肠易激病友们，今天吃蔬菜了吗？

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最近收到肠易激病友的留言，能否多推荐不会引起腹痛腹泻的中晚餐？肠易激患者很容易因为吃错东西而腹痛腹泻：吃凉菜，肚子痛拉肚子、吃某些蔬菜，也会肚子痛拉肚子......

之前我们吃什么食验室发布过一篇文章，介绍了怎么利用莫纳什大学的FODMAP饮食指南去调整自己的饮食结构，降低IBS症状的发生几率。高FODMAP无法被人体消化吸收是导致肠易激综合征的原因之一，详见知识专场 | 经常肚子痛拉肚子，你了解过肠易激综合征吗？

这次我们根据《中国居民膳食指南（家庭实用版）》，为大家几款美味、简单蔬菜！制作过程非常简单，同时也是各地超市常见的食材。

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中国居民膳食指南（家庭实用版）

作者 张晔

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注意：下面的食谱是 低FODMAP饮食，并不是减肥减脂餐饮

推荐每天摄入蔬菜300-500克。蔬菜富含的膳食纤维在促进肠道蠕动、加速代谢方面功效显著。膳食纤维可以润肠通便、促进消化液分泌，有利于营养的吸收，增加食物残渣，扩充粪便体积，有助于规律排便，缩短有毒物质在体内的存留时间，减少便秘的发生。膳食纤维可以清洁消化壁、增强消化功能，同时有助于排出食物中的致癌物质和有害物质，并且可以像抗氧化物那样清除体内的自由基，从而有效预防癌症的发生。

一个普通正常人需要每天摄入300-500克蔬菜。而且对于IBS病友而言，摄入足够的膳食纤维，增加食物残渣扩充粪便体积，有助于规律排便，这一点非常重要。

蔬菜的正确吃法。1、先洗后切。切完再洗，一些水溶性营养素（维生素、钾等）容易流失过多。切太碎，蔬菜与空气接触的切口过多，也会导致营养素损失过多。2、焯水去除有害物质。质地比较坚硬的蔬菜适宜焯水，比如西蓝花等焯水后再炒，可相对减少烹调过程中的翻炒时间，营养素流失较少。含草酸的蔬菜（菠菜等）不利于人体对钙的吸收，焯水后可去除约80%的草酸。农药、虫卵痕迹残留在蔬菜表面，很难用冷水冲洗彻底，高温沸水焯过则很容易去除。3、猛火快炒。长时间高温加热容易破坏维生素C、叶酸等营养成分。4、凉拌。生拌蔬菜要清洗多次，以消除农残、虫卵痕迹。

我们从文章中也发现，吃什么食验室小组成员大多数都没有正确吃蔬菜 ！比如我们都是切完再洗，甚至切碎了再洗...... 猛火炒很久......

第一道美味的蔬菜是三彩菠菜~~ 介绍下食材属性，菠菜和鸡蛋是低FODMAP，可以被IBS患者正常消化吸收的：

材料很常见：菠菜300克，鸡蛋50克，粉丝50克

调料：虾米15克，蒜末3克（少量，蒜是高FODMAP），香油、醋、植物油各适量

做法都是很简单：

1、菠菜洗净，焯水切段；粉丝泡软，剪长段；虾米泡发；鸡蛋煎成蛋饼并切丝。

2、油锅烧热，炒香蒜末、虾米，加入菠菜、粉丝、蛋饼丝翻炒，调入醋、香油即可。

整体非常好吃，5星满分的话我可以打4.5分！0.5分就扣在操作处理上，有点麻烦，不过熟练之后应该就很简单。整体而言，大家对这道菜评价都很高。

第二道美味的蔬菜是西蓝花蒸蘑菇~~ 介绍下食材属性，270克以下的西蓝花和15克以下的蘑菇是低FODMAP，IBS病友注意摄入量就行：

材料很常见：西蓝花250克，蘑菇10克

调料：盐、鸡精、耗油、水淀粉各适量

做法都是很简单：1、西蓝花洗净，撕小朵，用盐水浸泡30分钟；蘑菇洗净，切丁；将西蓝花和蘑菇装盘，放入蒸锅，盖上锅盖，蒸10分钟。

2、取小锅倒入适量水，放盐、鸡精、耗油混合煮沸，加入水淀粉，快速搅拌，至汤汁浓稠时关火；最后将蒸好的西蓝花和蘑菇取出，将芡汁浇于表面即可。

整体好吃程度中上，操作还算是比较简单。不过我们没有处理好步骤1，西蓝花烫太熟，口感有点欠缺。而步骤2中，淀粉应该要先加足够的水搅拌均匀，鸡精、耗油的量可以多一点，这样汤汁才足够多。

第三道美味的蔬菜是桃仁菠菜~~ 介绍下食材属性，核桃是低FODMAP，IBS病友注意摄入量就行：

材料很常见：菠菜300克，核桃仁10克，枸杞5克

调料：白糖、盐各3克，芝麻酱20克，生抽、醋各10克，香油少许。

做法都是很简单：

1、菠菜洗净，焯水15秒，捞出过凉水；核桃仁、枸杞盛入碗中，加入热水浸泡。

2、芝麻酱盛入碗中，加入生抽、醋、白糖、盐、香油调匀成酱汁。

3、将菠菜从凉水中捞出沥干，切段放入盘中，加入酱汁，撒上跑过的核桃仁和枸杞即可。

整体好吃程度高，由于我忘了买芝麻酱，用芝麻口味沙拉酱去调配，加入一些生抽和醋也能增加鲜美。我也忘了买核桃仁，不过没有核桃仁的话，整体也是很好吃，不会有很大的影响。

第四道美味的蔬菜是油醋汁生菜沙拉。有时候IBS病友吃沙拉会拉肚子，很可能是因为吃的蔬菜是高FODMAP，量也没有控制好。由于生吃蔬菜有不少好处，所以今天推荐的沙拉是低FODMAP而且也要注意摄入量，以免引起IBS症状。介绍下食材属性，以下指定摄入量的食材是低FODMAP，IBS病友注意摄入量就行：

材料很常见：生菜200克，紫甘蓝100克，红彩椒、黄彩椒各40克。

调料：橄榄油10克，果醋4克，盐3克，胡椒粉少许。做法都是很简单：1、生菜、紫甘蓝洗净切丝；红彩椒黄彩椒洗净，去蒂及子，切丝。

2、在容器中放入果醋和盐，倒入橄榄油、胡椒粉，搅拌均匀支撑油醋汁。

3、将所有蔬菜放入碗中，淋上油醋汁即可。

由于我们前面吃了不少青菜...... 这道沙拉我们没做，如果肠易激病友们不喜欢吃生的可以直接忽略。

简简单单，非常好吃的蔬菜佳肴。简直是极大地丰富了吃什么食验室成员们的蔬菜摄入种类！！！再也不用每次都吃白灼菜心了！！！

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